Tocăniță de linte cu legume și iaurt

Cabinetul Diabet Zaharat, Nutriție și Boli Boli Metabolice vă propune o rețetă alimentară sănătoasă: Tocăniță de linte cu legume și iaurt.

Mâncărurile pe bază de leguminoase, bogate în fibre și proteine, ridică de obicei glicemia mai lent decât cele făcute din făină albă sau cartofi. Lintea nu se înmoaie în prealabil și costă puțin, așa că este o alegere practică pentru masa de prânz.

Timp: 40 de minute · Porții: 4 · Dificultate: ușor

Ingrediente

• 200 g linte brună sau verde, uscată
• 1 ceapă mare
• 2 morcovi
• 1 ardei gras
• 2 roșii sau 200 ml de pasată de roșii
• 3 căței de usturoi
• 2 linguri de ulei
• 1 linguriță de boia dulce
• 1 foaie de dafin
• 800 ml de apă
• sare puțină și piper
• zeamă de la o jumătate de lămâie
• pătrunjel verde
• 4 linguri de iaurt simplu, neîndulcit, pentru servit

Mod de preparare

1. Spală lintea și scurge-o. Taie ceapa, morcovii și ardeiul cubulețe mici.
2. Încălzește uleiul într-o oală și călește ceapa 5 minute la foc mic. Adaugă morcovii, ardeiul și usturoiul tocat și mai lasă 5 minute.
3. Adaugă boia, roșiile, lintea, foaia de dafin și apa. Lasă să fiarbă la foc mic, cu capac, 25–30 de minute, până când lintea este moale.
4. La final adaugă sarea, piperul și zeama de lămâie. Aciditatea se pune la sfârșit, pentru că împiedică înmuierea lintei.
5. Servește cu pătrunjel proaspăt și o lingură de iaurt peste fiecare porție.

Valori nutriționale estimative (per porție)

• Energie: aproximativ 300 kcal
• Carbohidrați: aproximativ 35 g, din care circa 8 g fibre
• Proteine: aproximativ 16 g
• Grăsimi: aproximativ 8 g

Sfaturi

• Servește tocănița cu o salată de varză sau de castraveți, care adaugă fibre și volum fără carbohidrați în plus.
• Dacă mănânci și pâine, alege o felie de pâine integrală și ține cont de carbohidrații adăugați.
• Păstrează porția indicată. Lintea are carbohidrați, chiar dacă fibrele încetinesc absorbția lor.